退化性膝關節炎的伸展運動

適當的伸展運動,可強化大腿肌肉和膝關節。以下是一些可在家居練習的簡易運動。患者可在醫生或物理治療師的指導下正確地掌握這些家居運動並作定期練習,才可達到預期的良好效果:

下蹲曲膝運動

 

目的:強化下肢肌肉。

 

動作姿勢:保持筆直站立姿勢,手握椅背上,雙腳與肩膀維持同樣寬度。然後慢慢彎曲膝蓋,雙腳平放,將上半身向下降,直至臀部有收緊的感覺約維持10秒。重複10次。

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膝關節活動訓練 (I)

 

目的:強化膝關節。

 

動作姿勢:直坐在穩固及高度適中的椅子上,將運動帶套在兩小腿上(如圖示)。慢慢地將小腿伸直並保持6秒,然後再將小腿放下。每條腿重複10次。

膝關節活動訓練 (II)

目的:強化膝關節。

動作姿勢:直坐在穩固及高度適中的椅子上,將運動帶套在兩小腿上(如圖示)。將一隻腳牢牢地踏在地板上。另一條腿則向椅子底下方向彎曲,並維持為6秒。每條腿重複10次。

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小腿筋肌伸展運動(I)

目的:伸展小腿筋肌。

動作姿勢:坐在地上或床上,把雙腿儘量伸直。把運動帶(或可用毛巾取代)放置於腳底要拉筋的腿,雙手抓緊帶的兩端,然後再慢慢地將運動帶拉向自己,直至小腿後方的肌肉有拉扯的感覺;保持伸展姿勢大約10秒,然後再慢慢地放鬆,重複10次。

 

提示:儘量將膝蓋完全伸展,保持動作緩慢,但不須過份拉扯肌肉。

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小腿筋肌伸展運動(II)

目的:伸展小腿筋肌。

動作姿勢:手扶穩當椅子或靠牆,弓步站立,將拉筋的腿置於後方,另一腿則曲膝放前,雙腳腳尖向前,然後慢慢伸直後腿,直至小腿後方的肌肉有拉扯的感覺;保持姿勢約10秒,然後再慢慢地放鬆回原有位置,重複10次。

 

提示:在20秒拉筋過程中,須保持後腳踭貼在地上。

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後大腿筋肌伸展運動

 

目的:伸展大腿筋肌。

 

動作姿勢:坐在地上或床上,把雙腿儘量伸直。保持腰背挺直,然後再把伸直的雙手放於大腿上,慢慢將腰部移前,直至大腿後方的肌肉有拉扯的感覺;保持姿勢約10秒,然後慢慢地放鬆,重複10次。

 

提示:儘量將膝蓋完全伸展,並保持動作緩慢。

前大腿筋肌伸展運動

 

目的:伸展大腿筋肌。

動作姿勢:保持兩邊膝蓋在一起,用手將要拉筋的腳提起,另一大腿站著保持伸直,另一隻手可參扶牆壁輔助平衡。 

單手慢慢把腳踝拉向臀部位置,腿的前部應有拉扯的感覺,動作約維持10 秒。當炎症開始減輕可將時間增加至30 秒左右。

每次進行3組練習,每天3次。

 

提示:儘量將膝蓋完全伸展,並保持動作緩慢。

患者可在醫生或物理治療師的指導下正確地掌握這些家居運動並作定期練習,才可達到預期的良好效果。
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